A sabedoria popular prega há décadas: “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.” No entanto, a realidade de muitas pessoas hoje é exatamente o oposto.
Em países como os Estados Unidos, o jantar frequentemente se tornou a maior e mais pesada refeição do dia, um hábito que, segundo especialistas, pode trazer sérias consequências à saúde.
Especialistas em nutrição e cronobiologia, a ciência que estuda os ritmos biológicos, alertam que o horário em que ingerimos os nutrientes interfere diretamente no funcionamento do organismo. Isso afeta, portanto, a digestão, o ganho de peso e o risco de doenças crônicas.
Embora a ciência tenha se concentrado por décadas no “o que” comemos, e não no “quando”, os estudos mais recentes, por sua vez, mostram ligações consistentes entre saúde e horário da alimentação.
A máxima que faz sentido
A diferença entre os hábitos alimentares tradicionais e os contemporâneos é marcante, segundo Marta Garaulet, professora de fisiologia na Universidade de Múrcia, na Espanha. Em países europeus, como a Espanha, o almoço costuma ser a maior refeição do dia. O jantar, por contraste, é leve e modesto como uma salada, uma sopa de legumes ou, quem sabe, uma fatia de pão com queijo.
Garaulet observou, no entanto, que muitos americanos estão tão ocupados que só conseguem fazer uma refeição substancial no período da noite. Essa inversão, segundo ela, deve ser evitada. “É melhor não fazer do jantar sua maior refeição”, afirma a pesquisadora.
Nour Makarem, professora da Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade de Columbia, ressalta que os pesquisadores da nutrição se concentraram majoritariamente naquilo que as pessoas comem. Por isso, não existem muitos estudos de longo prazo sobre o horário das refeições.
Ela garante, porém, que os estudos disponíveis mostram algumas ligações consistentes: pessoas que consomem uma porcentagem maior de calorias à noite tendem a ter um risco maior de obesidade, pressão alta, inflamação e diabetes tipo 2.
Por que comer tarde prejudica a saúde?
O corpo, como se sabe, lida com os nutrientes de forma diferente ao longo do dia. O responsável por essa variação metabólica é o chamado “relógio interno do corpo”, que regula o funcionamento das células, explica Frank A.J.L. Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica em Boston.
De manhã, o corpo está preparado para lidar com uma refeição grande. Ele está pronto para absorver nutrientes e distribuí-los para as células, garantindo o abastecimento das atividades diárias. À medida que o dia passa, no entanto, os órgãos metabolizadores respondem mais lentamente.
Os pesquisadores, aliás, percebem esses efeitos de forma mais clara quando analisam os níveis de açúcar no sangue. Se uma pessoa consome duas refeições idênticas, uma pela manhã e outra à noite, o pico de açúcar será maior e permanecerá elevado por mais tempo após a refeição noturna.
Além disso, Garaulet afirma que o aumento da melatonina, o hormônio que sinaliza a hora de dormir, suprime a secreção de insulina do pâncreas uma ou duas horas antes de deitar, tornando mais difícil a regulação do açúcar no sangue.
Os riscos do açúcar elevado e do acúmulo de gordura
Se o açúcar no sangue estiver frequentemente elevado devido a grandes refeições noturnas, o risco de desenvolver condições graves de saúde aumenta, orienta Garaulet. Isso inclui inflamação crônica, obesidade, pressão alta e diabetes tipo 2.
A pesquisa também sugere que consumir refeições grandes à noite pode aumentar a atividade de certas vias metabólicas que levam ao armazenamento de gordura enquanto a pessoa dorme, acrescenta Scheer. O corpo armazena mais facilmente os nutrientes ingeridos tardiamente.
Um levantamento de 2022, realizado com nove testes de perda de peso, descobriu, por exemplo, que os participantes que consumiram mais calorias no almoço ou no café da manhã perderam um pouco mais de peso. Eles também apresentaram leituras melhores de colesterol LDL (o “ruim”), insulina e glicose.
Em outro estudo recente, liderado por Alexandra Johnstone, professora de nutrição da Universidade de Aberdeen, os pesquisadores notaram que as pessoas sentiam menos fome ao longo do dia quando o café da manhã era a maior refeição, em comparação com um jantar maior.
Priorize o café da manhã e o almoço
O jantar, portanto, não precisa ser a menor refeição do dia, mas idealmente não deve ser a maior. Além disso, é fundamental evitar comer tarde da noite. Makarem sugere procurar maneiras simples de consumir mais calorias no início do dia.
A dica de Garaulet, por sua vez, é tentar reservar um tempo para um almoço substancial. Quando a hora do jantar chegar, a pessoa estará com menos fome e menos propensa a fazer uma refeição grande, o que ajuda a diminuir a tentação de comer lanches noturnos.
Como montar um café da manhã campeão
O primeiro passo, segundo Johnstone, é priorizar um café da manhã nutritivo e saciante. Ela sugere incorporar alimentos ricos em proteínas para garantir saciedade por mais tempo, como iogurte grego, ovos ou até feijão.
Às vezes, as pessoas afirmam não sentir fome de manhã. Esse pode ser um sinal, no entanto, de que comeram muito na noite anterior. Adaptar o corpo a comer mais cedo, portanto, é um passo importante para regular o apetite e o metabolismo ao longo do dia.
O que comer se sentir fome à noite?
Se a fome for inevitável no jantar ou mais tarde, Makarem sugere evitar alimentos processados, além daqueles ricos em açúcares adicionados e sódio. O foco deve estar em alimentos que saciam sem elevar o açúcar no sangue.
Priorize, portanto, opções de baixa caloria que saciem sem sobrecarregar o metabolismo noturno, como legumes, peixe grelhado, peito de frango, vegetais, frutas e grãos integrais.
Ao fazer escolhas inteligentes, o indivíduo respeita o ritmo biológico do corpo e garante que o horário dos nutrientes trabalhe a favor da saúde e do peso.
