Dormir bem é essencial para a saúde, mas milhões de pessoas enfrentam dificuldades para pegar no sono todas as noites. A insônia pode ter origens variadas, desde questões emocionais, como ansiedade e depressão, até hábitos aparentemente inofensivos, como o uso do celular antes de deitar ou a temperatura inadequada do quarto.
Quem sofre com o problema, como se sabe, não tem apenas dificuldade para iniciar o sono. Muitas pessoas acordam várias vezes durante a madrugada, têm um sono superficial e pouco reparador, e enfrentam ao longo do dia sintomas como sonolência, falta de concentração, dor de cabeça e irritabilidade.
Para ajudar a identificar a origem da insônia, reunimos as 12 causas mais frequentes e o que fazer em cada caso.
A ansiedade é uma das principais vilãs do sono. Quem convive com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou síndrome do pânico, por exemplo, costuma ter a mente agitada e o corpo em estado de alerta mesmo na hora de descansar.
O que fazer: criar um ambiente relaxante e adotar rituais noturnos, como tomar um chá de valeriana ou camomila, ajuda a diminuir a ansiedade. Técnicas de respiração e meditação também são grandes aliadas.
O estresse crônico, por sua vez, eleva os níveis de cortisol — o chamado “hormônio do estresse”. Durante a noite, em condições normais, o cortisol cai para dar lugar à melatonina, que induz o sono. Quando o estresse é constante, esse equilíbrio se rompe e o corpo simplesmente não relaxa.
O que fazer: organizar a rotina, reservar tempo para atividades prazerosas e praticar exercícios físicos são atitudes que ajudam a reduzir o estresse. Em casos mais intensos, é importante procurar ajuda médica.
A depressão pode afetar o sono de duas formas: causando insônia ou, ao contrário, levando ao excesso de sono. Além disso, sintomas como tristeza profunda, falta de prazer em atividades e sentimentos de desesperança são sinais de alerta que merecem atenção.
O que fazer: o tratamento deve ser conduzido por um psiquiatra, que pode indicar psicoterapia e, em alguns casos, medicamentos antidepressivos, como fluoxetina, sertralina ou venlafaxina.
Síndrome do atraso da fase do sono
Esse distúrbio do ciclo circadiano é mais comum em adolescentes e adultos jovens. A pessoa tem dificuldade para adormecer no horário convencional e acorda mais tarde — mas, quando dorme, o sono em si costuma ser normal.
O que fazer: a orientação médica inclui exposição à luz intensa no horário certo e o uso de melatonina ao entardecer para reajustar o relógio biológico.
Consumo excessivo de cafeína
Café, chá preto e refrigerantes à base de cola são estimulantes do sistema nervoso central. Algumas pessoas, além disso, metabolizam a cafeína mais lentamente, o que prolonga seu efeito no organismo e atrapalha o sono mesmo horas depois do consumo.
O que fazer: evite consumir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir. Prefira chás calmantes, como camomila ou erva-cidreira.
Cochilos durante o dia
Dormir durante o dia — especialmente no final da tarde — ou tirar cochilos muito longos pode desregular o ritmo do sono e atrapalhar o descanso noturno.
O que fazer: cochilos devem durar no máximo 30 minutos e, de preferência, ser feitos no início da tarde.
Uso excessivo de celular e telas
A luz emitida por celulares, tablets e computadores interfere diretamente na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Com menos melatonina, o cérebro permanece em estado de alerta.
O que fazer: desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar.
Apneia do sono
A apneia obstrutiva do sono é caracterizada por pausas na respiração durante a noite, o que provoca roncos e despertares frequentes. O resultado: um sono fragmentado e pouco reparador.
O que fazer: o tratamento deve ser conduzido por um pneumologista ou médico do sono. O uso de aparelhos como o CPAP ou, em alguns casos, cirurgias podem ser indicados.
Temperatura do quarto inadequada
Quartos muito quentes ou muito frios, além do excesso ou da falta de roupas e cobertores, podem atrapalhar o descanso.
O que fazer: mantenha a temperatura entre 18 °C e 22 °C, use ar-condicionado ou ventilador quando necessário e ajuste as roupas de cama conforme a estação.
Durante a menopausa, a queda dos níveis de estrogênio pode provocar insônia, ondas de calor e suor noturno — fatores que comprometem severamente a qualidade do sono.
O que fazer: consulte um ginecologista. A terapia de reposição hormonal pode ser uma alternativa para aliviar os sintomas.
A chamada menopausa masculina, caracterizada pela queda da testosterona entre os 40 e 55 anos, também pode causar insônia, irritabilidade e episódios de calor.
O que fazer: a orientação é procurar um urologista, que pode avaliar a necessidade de reposição hormonal.
Síndrome das pernas inquietas
Movimentos involuntários nas pernas, especialmente ao deitar, atrapalham o início e a manutenção do sono. A síndrome pode estar associada à deficiência de ferro, doenças renais ou ao uso de certos medicamentos.
O que fazer: o tratamento é conduzido por um neurologista e pode incluir mudanças na rotina, prática de exercícios e, em casos graves, o uso de medicamentos específicos.
